Lecturas dominicales

   El tamaño importa

Expertos analizan nuestra visión de lo que es una ración adecuada de alimento

El tamaño de la porción del alimento que consumes a diario, la selección que haces y la forma en que lo preparas es lo que incide significativamente en tu estado de salud y en tu peso.
Pero en tiempos en que la norma son los “combos agrandados” y los “platos desbordados de comida”, la batalla por mantener un peso saludable parece que se hace cada vez más cuesta arriba para muchos.
Y uno de los problemas que abona a que la epidemia de sobrepeso siga creciendo es que “a la gente se le olvidó lo que es una porción de cuatro onzas, media taza de arroz o de habichuela”, comenta la nutricionista Vilma G. Calderón Jiménez, educadora en diabetes y especialista en control de peso.
“A veces ves a niños de 5 años con un vaso de jugo o refresco carbonatado que es más grande que su rostro. Y crecen sin el concepto y la visualización de lo que es una porción adecuada de comida”, agrega la especialista, autora del libro “Pierde peso y gana salud”.
De hecho, esa parece ser una de las principales razones para que la gente coma de más. “Ya la gente no se come media taza de arroz con media de habichuela. Ahora se sirven un plato que se está desbordando y le añaden tostones o amarillos y una porción exagerada de carne que puede ser de hasta 16 onzas”, advierte Calderón, tras resaltar que de esa cantidad podrían comer hasta cuatro personas.

La sicología tras las porciones
“Están perdidas con el concepto de las porciones o lo han olvidado” comenta la nutricionista al hablar de los hábitos alimenticios de muchas personas en la Isla. Una situación común debido a que, según algunos estudios, se están equiparando las porciones más grandes de comida con un mayor prestigio social.
Precisamente, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Northwestern, en Chicago, encontró que las personas que pertenecen a grupos socioeconómicos bajos tienden a seleccionar porciones de comidas de mayor tamaño cuando están en eventos sociales, como un intento por mejorar su estatus social.
Sin embargo, el psicólogo clínico Luis Caraballo lo ve desde otro punto de vista. “Por ejemplo, muchas personas de bajos ingresos económicos aprovechan las ofertas de los restaurantes de comida rápida porque es lo único que pueden comer en el día con ese dinero”, sostiene el también profesor del Departamento de Psiquiatría del Recinto de Ciencias Médicas.

De la misma forma, agrega, tratan de comer todo lo que pueden porque piensan que van a estar más llenos y quizás no tengan que comer más en todo el día. Mientras que, por el otro lado, resalta que si la persona tiene la oportunidad de acudir a una actividad social en la que hay mucha comida a la que normalmente no tiene acceso en su diario vivir “posiblemente va a comer todo lo que pueda porque no sabe cuándo va a volver a tener esa oportunidad”.
Pero Calderón cree que también puede tener un trasfondo histórico relacionado con la pobreza.
“En décadas pasadas había un grado de pobreza mayor y se sabía que el tamaño de la porción estaba directamente proporcionado al presupuesto familiar. Así que se racionaba la comida, era una razón de ajuste familiar para que la comida alcanzara para todos”, sostiene la nutricionista, quien cree que ahora se puede estar asociando con el acceso a mucha comida con una mayor solvencia económica.
“Por ejemplo, antes se servía arroz y habichuela y lo que se consideraba como la ‘mixtura’, que podía ser una presa de pollo. No se hacía por control calórico, sino porque no había para más. Pero ahora, como se ha aumentado el ingreso económico, se aumenta la ingesta de alimentos”, agrega la experta en nutrición.

Estado emocional y sobrepeso

Pero además, hay mucha evidencia que asocia conductas alimenticias con estados de ánimo, afirma Caraballo, quien destaca que los trastornos de ansiedad son los que más se relacionan al comer debido a que “cuando comes estás activando áreas del placer en el cerebro”.
“Lo que pasa es que generalmente se consumen alimentos como el chocolate o comidas altas en calorías como una forma de liberar la tensión”, sostiene Caraballo.
No obstante, cuando eso pasa, el consumo de calorías no es para saciar el hambre fisiológica, sino para aliviar la angustia mental o emocional, agrega la nutricionista Calderón.
“La ansiedad se presenta por picos, casi siempre en la noche, cuando la persona está en la intimidad del hogar y quiere devorar lo que sea. En algunos casos puede ser que apenas haya pasado una hora después de haber comido, pero tiene urgencia y ansiedad por comer”, sostiene.
Sin embargo, la experta dice que si la persona decide esperar por lo menos 15 minutos antes de comenzar a comer, la ansiedad disminuye. Agrega que se trata de un ejercicio para que la persona posponga comer y evaluar si lo que tiene es hambre real o ansiedad. Por eso recomienda que, mientras espera, se debe hacer alguna actividad que distraiga, como llamar a alguien por teléfono, leer o meditar.
“También es importante anotar los pensamientos y sentimientos que está teniendo en ese momento, como coraje o tristeza. Porque eso es lo que lo lleva a comer para aliviar el dolor y la comida se convierte en un bálsamo”, agrega Calderón, mientras hace la analogía de que es como el uso de droga o alcohol, que muchos usan para aliviar algún problema o dolor emocional.
Pero al final, sostiene, se convierte en un problema mayor, como ganancia excesiva de peso y pobre autoestima, entre otras dificultades. “El remedio termina siendo peor que la enfermedad”, agrega.
Pero se trata de una conducta que no es fácil cambiar sostiene Caraballo. “La persona tiene que crear conciencia del patrón, porque si no lo reconoce o no lo entiende no va a cambiar”, explica el psicólogo.
Por eso recomienda a las personas que tienen trastornos de ansiedad y utilizan la comida como un alivio a buscar ayuda profesional.
“Las terapias de relajación también ayudan. Y en casos extremos se pueden beneficiar de tratamientos más intensos”, agrega Caraballo, quien resalta que el Recinto de Ciencias Médicas cuenta con una clínica especializada de ansiedad (787-766-0940) en la que se ofrecen tratamientos basados en evidencia.
A tomar en cuenta

Desde el punto de vista de nutrición, hay tres criterios importantes que se deben tener en cuenta para lograr una alimentación saludable, recomienda la nutricionista Vilma G. Calderón Jiménez.
• Selección del alimento. “Puedo seleccionar alimentos no saludables, fritos o dulces o puedo escoger alimentos nutritivos, como frutas, vegetales, viandas y cereales altos en fibras”, señala la nutricionista.
• Preparación del alimento. Si escoges uno saludable, como pescado o pollo, pero lo preparas frito, la selección se convierte en algo nocivo para tu salud, advierte Calderón. En cambio, lo puedes hacer a la plancha o al vapor y evitas que se convierta en una alimento alto en grasa.
• Porción. Según Calderón, aun si escoges un alimento saludable y lo cocinas de forma adecuada, si comes más de la cuenta, también va a tener un efecto nocivo. Por eso enfatiza en la importancia de la porción para el control calórico. “No es lo mismo comerte una presa de pollo que medio pollo. Si te excedes en la porción, el efecto va a ser dañino”, agrega.

Alternativas de alimentos
Ejemplos de algunos alimentos preparados en forma distinta y su efecto en las calorías:
Bajos en calorías
• Papa asada (pequeña): 80 calorías
• 1/2 plátano verde hervido: 140 calorías
• Huevo hervido: 80 calorías
• Manzana fresca: 60 calorías
• Pollo asado (muslo y cadera sin piel): 220 calorías
Altos en calorías
• Papas fritas (24): 290 calorías
• Tostones (6): 480 calorías
• Revoltillo de huevo (dos huevos, queso, jamón, leche y margarina: 530 calorías
• “Pie” de manzana (una porción): 250 calorías
• Pollo frito (muslo y cadera con piel): 530 calorías
Fuente: Libro “Pierde peso y gana salud” (www.pierdepesoyganasaludpr.com) de la nutricionista Vilma G. Calderón Jiménez/Ileana Delgado Castro, el Nuevo Día